El rendimiento deportivo depende de múltiples factores que pueden cobrar una mayor o menor importancia dependiendo del tipo de actividad y las características de la disciplina que se practique.
Uno de los deportes más exigentes en este sentido es la carrera de fondo y, especialmente, la maratón. En esta carrera se realiza un esfuerzo físico constante, sin grandes picos de intensidad, pero durante un tiempo muy prolongado.
Cómo se debe hidratar previamente un corredor de maratón
Alcanzar un nivel de hidratación óptimo antes del entrenamiento o la carrera es fundamental. Establecer cuál es el mismo va a depender de diversos factores.
Por un lado, se han de tener en cuenta aspectos como las características físicas, el tiempo que se va a correr, que vendrá normalmente determinado por la distancia, la temperatura ambiente o el grado de humedad relativa.
Estos factores pueden influir en una mayor o menor pérdida de líquidos durante la práctica deportiva y, por tanto, inciden directamente en la cantidad de reservas necesarias en la partida.
La pérdida total de líquidos en una hora de carrera en maratón se puede establecer, dependiendo de estos factores, entre 1,5 a 3 litros. Esta cifra exacta se puede determinar para cada corredor en las diferentes sesiones de entrenamiento. Se establecen pesajes antes y después en diferentes ambientes y distancias y se obtiene el consumo de líquidos con una relativa precisión.
Por qué difiere de unos corredores a otros
Cada persona tiene una forma diferente de metabolizar las grasas, emplear los hidratos de carbono y el glucógeno e incluso de secretar los líquidos que eliminan los residuos del organismo a través del sudor y de la orina.
Por ello no se puede llegar a determinar una cifra estándar de las necesidades de ingesta de líquidos antes, durante o después de la carrera o entrenamiento, sino que han de ser adaptadas a cada individuo.
Lo que sí se pueden establecer son algunas pautas básicas en cuanto a cómo detectar las necesidades de líquido y cómo llevar a cabo la hidratación previa o prehidratación.
Cómo conocer el grado de hidratación previa
Para conocer el grado de hidratación previa se ha de tener en cuenta que una pérdida mínima del peso habitual puede ser un claro síntoma de no estar suficientemente hidratados. Se considera que la pérdida de un 2% del peso es ya deshidratación y comienza a afectar al rendimiento.
Otra forma de saber si se está bien hidratado es el color, el olor y la cantidad de la orina. Si esta es más oscura de lo habitual es un marcador bastante evidente, ya que debería ser casi transparente.
Cómo hidratarse antes de la maratón o el entrenamiento
Lo ideal es hacerlo unas horas antes y hacerlo con agua. Si se parte de una situación en la que todavía no se ha recuperado el nivel normal, conviene beber 4 horas antes del ejercicio una cantidad equivalente a 4 ml de agua por cada kg de peso. De esta forma, en el caso de un corredor de 65 kg de peso la cantidad a beber sería de unos 260 ml. Un cuarto de litro aproximadamente.
Si se detecta una orina escasa o con un color oscuro, es conveniente beber, dos horas antes del entrenamiento o competición, una cantidad de entre 8 y 12 ml por kg de peso, lo que daría en el caso anterior una cantidad entre el medio litro y los tres cuartos de litro.
Es preferible que la bebida sea agua en esta hidratación previa, ya que no es necesario reponer minerales o nutrientes y otras bebidas, como hemos visto, pueden tener un efecto diurético. También es recomendable que no esté muy fría. Una temperatura de entre 15 y 21 grados es la ideal.
Tampoco es conveniente beber poco tiempo antes de comenzar. Es recomendable tener una previsión y observar una rutina, ya que si la vejiga se llena puede ser molesto y provocar necesidad de orinar durante el ejercicio. Aunque en algunos casos puede ser recomendable beber entre 300 y 600 ml quince minutos antes, habiendo evacuado previamente la vejiga.
La hidratación previa al ejercicio es de suma importancia y comienza inmediatamente después del mismo, en el proceso de rehidratación y durante los días subsiguientes.
En una actividad normal, ingiriendo la cantidad recomendada de 1,5 y 2, 5 litro al día se mantendrá un nivel de hidratación adecuado. No obstante, es conveniente seguir unas pautas de reforzamiento de la hidratación antes de un entrenamiento o carrera y comprobar que el estado es adecuado mediante la orina y otros indicadores. Cada atleta tiene unos requerimientos específicos que ha de conocer.
Qué puede ocurrir si alguien se deshidrata en una maratón
Se pueden producir lesiones
musculares e incluso óseas. Además el deportista puede sufrir aturdimiento,
desorientación, mareos y náuseas derivadas de una incorrecta circulación de la
sangre y el aporte de oxígeno necesario.
Los hidratos de carbono se consumen
rápidamente ya que proporcionan energía inmmediata para el cuerpo, especialmente
al hacer deporte. Cuando se acaba esta energía, se empieza a acudir a las
reservas de glucógeno, comienzan los calambres y todo el rendimiento se viene
abajo.
Las altas temperaturas en las que
frecuentemente se disputan este tipo de carreras o cuando se entrena no
contribuyen tampoco a que los efectos de una deshidratación sean precisamente
leves.
¿Por qué se produce la deshidratación?
En un maratón o carrera de alto nivel el ritmo de pérdida de líquidos suele ser superior a la capacidad de reposición de los mismos. A causa de eso el cuerpo va entrando en un déficit importante de agua que llega a provocar una fatiga severa y afecta al funcionamiento de los órganos y la actividad neurológica.
En realidad no se puede tomar el suficiente líquido durante el ejercicio porque si se hiciera así no se podría correr. Además, se produce un efecto saciante provocado por el esfuerzo, y beber en exceso durante la carrera tampoco es útil ya que el organismo no puede asimilar el líquido al ritmo que se requiere.
Sin embargo, la reposición de líquido durante el recorrido puede ser suficiente para tener un equilibrio adecuado y reponer las pérdidas tras el prolongado esfuerzo, siempre que se haya partido de una óptima hidratación previa.
Por eso es tan importante hidratarse correctamente antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento. Asimismo es de suma importancia afrontar una carrera o competición con una hidratación suficiente.
“El agua contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales, con una ingesta diaria de al menos 2L de agua al día, procedente de cualquier fuente.”
Fuentes de referencia:
http://www.zurichmaratonsevilla.es/zm2-alimentacion-e-hidratacion http://institutoaguaysalud.es/hidratacion-una-maraton-cuestion-entrenamiento/ https://www.berunnermyfriend.com/salud/nutricion1/233-la-hidratacion-perfecta-cuanto-y-que-liquido-tomar-antes-durante-y-despues-de-correr
https://running.es/hidratacion/hidratacion-antes-del-ejercicio
https://www.soymaratonista.com/maraton-y-medio-maraton-caf-2012-recomendaciones-nutricionales/
