Muchas veces no damos la importancia adecuada a hidratarnos cuando hacemos deporte. Esto puede desencadenar, además de falta de rendimiento, toda una serie de consecuencias que pueden revestir mayor o menor gravedad dependiendo del nivel de deshidratación alcanzado.
¿Qué sucede cuando hacemos deporte?
El cuerpo de una persona adulta está compuesto por un 60 % de agua. Una gran cantidad de la misma se encuentra dentro de las células, aproximadamente un 65 %. El resto, un 35 %, tiene la función de bañar los tejidos y dar fluidez a la sangre, a la vez que regular la temperatura corporal. La falta de líquidos afecta, por tanto, a aspectos básicos de nuestro organismo.
Tu cuerpo, en estado de reposo o en una actividad normal, necesita reponer entre dos y tres litros de agua al día. Después de dosdías sin agua alcanzarías una deshidratación casi total que podría conducirte a un fallo multiorgánico.
Si tenemos en cuenta que al hacer deporte aceleramos el metabolismo y los consumos de nuestro organismo, podemos ver que en una hora de ejercicio es posible perder el equivalente a lo que consumimos en un día de actividad normal. Esto es, entre 1,5 y 3,5 litros de agua.
Parece evidente llegar a la conclusión de que si practicamos un ejercicio intenso y prolongado durante más de tres horas sin reponer los líquidos que vamos perdiendo, incluso partiendo de un nivel de hidratación suficiente, llegaremos a una deshidratación total en unas tres horas en lugar de esperar dos días.
¿Consumimos líquidos en todos los deportes por igual?
No todos los deportes suponen una pérdida similar de líquidos. Normalmente, esta pérdida va asociada a duración e intensidad del ejercicio. Así, todo deporte de resistencia o de fondo es el que más necesidad de hidratación requiere.
Pero también hay otra serie de circunstancias, por ejemplo de tipo ambiental, que puede dar lugar a mayor o menor grado de deshidratación.
Vamos a ver algunos de estos deportes que quizá te sorprendan.
1. El boxeo
El boxeo, sobre todo en combates o entrenamientos de larga duración, a 12 o incluso a 15 asaltos, es uno de los deportes más intensos que existen y de mayor resistencia.
Esta alta intensidad, fuerza y resistencia provoca que la pérdida de líquidos a través del sudor sea muy abundante, más que en otras modalidades deportivas. A todo ello hemos de sumarle la cantidad de grasa, necesaria como reserva de energía, que deben mantener los luchadores en los pesos más altos.
También podemos observar que la hidratación debe ser constante durante su práctica. No solo por ingestión, sino también por absorción capilar. De esta forma, mojando el cuerpo con agua se consigue, además de hidratar superficialmente, mejorar la regulación de la temperatura corporal. Se actúa directamente sobre la hidratación de las células de la epidermis, que es la primera capa en recibir el efecto del impacto y ha de estar plenamente flexible.
2. Las carreras de fondo y medio fondo
En cualquier modalidad, a pie, en bicicleta, sobre esquís o patines, las modalidades de carrera de resistencia tienen larga duración y en ellas te ves sometido a un esfuerzo que, si bien es controlado con grados de intensidad regulares, es muy prolongado.
La pérdida de líquidos es aquí muy importante, tanto por el propio ejercicio como por estar sometido a unas condiciones ambientales que pueden multiplicar la pérdida debido al calor, el sol y el viento.
Uno de los efectos más importantes de la deshidratación en estos deportes de resistencia lo volvemos a ver en la falta de fluidez de la sangre, que afecta directamente al sistema nervioso.
Otro lo observamos en la elevación de la temperatura corporal al no poder refrigerarse adecuadamente el cuerpo por efecto del sudor. Y otro, muy importante, en la pérdida casi total de energía al consumirse de forma muy rápida las reservas cuando se produce un importante déficit de hidratación.
3. Motociclismo y automovilismo
Hablamos de deportes en los que se llegan a perder 7 litros o más en una carrera que a veces no llega a una hora de duración. Además de requerir un intenso esfuerzo físico, con fuerzas G muy importantes, la deshidratación se ve favorecida por las altas temperaturas derivadas del vehículo, del asfalto y del ambiente y la dificultad de transpiración provocada por los trajes de protección y los cascos.
4. El tenis
Estamos ante un caso similar al del boxeo. Es un deporte de una elevadísima intensidad durante un prolongado periodo de tiempo. No olvides que algunos partidos pueden superar las cinco horas de duración.
En este caso, tenemos como agravante que normalmente se realiza al aire libre y las circunstancias ambientales pueden acentuar esa pérdida de líquidos. El sudor, en muchos partidos, se hace presente desde el primer juego y la pérdida de hidratación es constante.
En esta modalidad deportiva es de suma importancia ir consumiendo líquidos durante el partido para reponer el equilibrio hídrico. Los jugadores lo hacen a pequeños sorbos, de forma constante entre juego y juego, con el fin de no sobrecargar molestamente la vejiga.
Aunque la mayoría de los tenistas prefieren el agua, a veces utilizan bebidas isotónicas que incorporan sales, azúcares y minerales con el fin de prevenir los temidos calambres musculares.
5. Montañismo
Un deporte extremo por su dureza y en el que la hidratación es fundamental. Combina la resistencia con un esfuerzo constante y picos de alta intensidad muy frecuentes. Así mismo se practica en circunstancias ambientales en las que el viento, el sol y el bajo grado de humedad relativa agravan las pérdidas.
Cuando se hace en alta montaña hemos de añadir, a los efectos que hemos visto de la deshidratación, la pérdida adicional de oxígeno a medida que se va ascendiendo.
Cómo debes hidratarte
Es muy importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Partir de un óptimo estado de hidratación es fundamental.
Para mantener tu organismo en su estado de funcionalidad ideal, durante el ejercicio deberás ir reabsorbiendo la pérdida de líquidos sufrida con la mayor regularidad posible. Esto debes hacerlo preferiblemente a pequeños sorbos y nunca en grandes cantidades, pero sí con la mayor frecuencia posible.
Al terminar el ejercicio has de reponer la totalidad de la cantidad de líquido pérdida cuanto antes para que la regeneración comience de inmediato en las mejores condiciones. De otra forma pueden sobrevenir daños de mayor o menor importancia en los tejidos.
La hidratación es fundamental en todo tipo de deportes y actividad física, pero como hemos visto no se produce en todos por igual, influyen las mismas circunstancias o tienen las mismas consecuencias. En un entorno controlado, como un estadio, cualquier incidencia tendrá fácil solución, pero por ejemplo en lo alto de una montaña puede desencadenar consecuencias muy graves (ver artículo sobre mochilas de hidratación).
Mantener un equilibrio hídrico adecuado es algo que debes hacer ingiriendo principalmente agua, aunque las bebidas isotónicas te ayudan también a reponer determinados minerales importantes.
“El agua contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales, con una ingesta diaria de al menos 2L de agua al día, procedente de cualquier fuente.”
Fuentes de referencia:
https://mundoentrenamiento.com/la-hidratacion-en-el-deporte/
http://institutoaguaysalud.es/la-importancia-de-la-hidratacion-en-el-deporte-de-resistencia/
http:/institutoaguaysalud.es/tag/hidratacion-y-deporte/
http://saludydeporte.consumer.es/alimentacion/pag4_1.html https://www.diariovasco.com/sociedad/salud/vida-sana/201407/08/hidratacion-debe-ajustarse-deporte-20140708092413-rc.html
